Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri

Atualizado em 9 de julho de 2025

Receita: prepare o seu próprio iogurte de L. reuteri

Depois de analisarmos os fascinantes efeitos de L. reuteri na saúde, segue-se agora a parte prática: a preparação de um iogurte probiótico — também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver indicações abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 1–4 cápsulas de probiótico L. reuteri de 5 × 10⁹ UFC cada (pelo menos 5–20 mil milhões de microrganismos)
• 1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8% de gordura, ultrapasteurizado e homogeneizado, ou leite UHT com 3,5%
  • (Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso será o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) de CFU (en)/UFC (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias — em português, unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Indicações sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não utilize leite fresco — não é suficientemente estável para períodos de fermentação longos.
• O ideal é utilizar leite UHT (leite de longa duração, ultrapasteurizado): é isento de germes e pode ser utilizado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente — em alternativa, aqueça-o suavemente em banho-maria até aos 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas podem ser danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abra as cápsulas de L. reuteri e coloque o pó numa tigela pequena.
2. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite — atua como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Adicione 2 colheres de sopa de leite à tigela e mexa tudo muito bem, para evitar a formação de grumos.
4. Junte o leite restante e misture bem.
5. Transfira a mistura para um recipiente adequado para fermentação (por exemplo, um frasco de vidro).
6. Coloque na iogurteira, regule a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixe fermentar durante 36 horas.

A partir do segundo lote, utilize 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como cultura inicial

Prepare o primeiro lote com as cápsulas de bactérias.

A partir do segundo lote, utilize 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como cultura inicial. Isto também se aplica se o primeiro lote ainda estiver líquido ou não estiver perfeitamente firme. Utilize-o como cultura inicial enquanto tiver um cheiro fresco, um sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, alterações de cor invulgares ou odor intenso).

Por cada 1 litro de leite:

• 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado, ultrapasteurizado

Como fazer:

1. Adicione 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior a uma tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até obter uma mistura homogénea, sem grumos.

3. Adicione o leite restante e misture bem.

4. Verta a mistura para um recipiente adequado para fermentação e coloque-o na iogurteira.

5. Deixe fermentar a 41 °C durante 36 horas.

Nota: A inulina é o alimento das culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite em cada leva.

Se tiver alguma dúvida, teremos todo o gosto em ajudá-lo por e-mail, através de team@tramunquiero.com, ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação baseia-se em fundamentos científicos: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para duplicar. Em 36 horas, ocorrem assim 12 ciclos de duplicação — o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

Dicas para obter resultados perfeitos

• A primeira leva costuma ficar ainda um pouco mais líquida ou granulosa. Utilize 2 colheres de sopa da leva anterior como fermento para a próxima ronda — a consistência melhora a cada nova leva.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
• O iogurte pronto conserva-se no frigorífico durante até 7 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte — de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como lanche. Assim, os micróbios presentes podem desenvolver-se da melhor forma e apoiar o seu microbioma de forma duradoura.

Preparação de iogurte com leite vegetal — uma alternativa com leite de coco

Quem, devido a uma intolerância à lactose, estiver a pensar utilizar alternativas vegetais ao leite para preparar o iogurte de L. reuteri, saiba que, na maioria dos casos, isso nem sequer é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose presente — por isso, o iogurte pronto é frequentemente bem tolerado, mesmo em caso de intolerância à lactose.

No entanto, quem quiser evitar os produtos lácteos por razões éticas (por exemplo, por ser vegano) ou devido a preocupações de saúde relacionadas com as hormonas presentes no leite de origem animal pode optar por alternativas vegetais, como o leite de coco. Contudo, a preparação de iogurte com leite vegetal é tecnicamente mais exigente, uma vez que falta a fonte natural de açúcar (lactose) que a bactéria utiliza como fonte de energia.

Vantagens e desafios

Uma vantagem dos produtos vegetais semelhantes a laticínios é não conterem hormonas, como as que podem estar presentes no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal nem sempre funciona de forma fiável. O leite de coco, em particular, tende a separar-se durante a fermentação – em fases aquosas e componentes gordos –, o que pode prejudicar a textura e a experiência de sabor.

As receitas com gelatina ou pectina apresentam, em parte, melhores resultados, mas continuam a ser pouco fiáveis. Uma alternativa promissora é utilizar goma de guar (Guar Gum), que não só promove a consistência cremosa desejada, como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com goma de guar

Esta base permite uma fermentação bem-sucedida de iogurte com leite de coco e pode ser inoculada com a estirpe bacteriana à sua escolha – por exemplo, com L. reuteri ou um produto de arranque de um lote anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como xantana ou gelana; a goma de guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ de colher de chá de goma de guar (não a forma parcialmente hidrolisada!)
• Cultura bacteriana à sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC)
  ou 2 colheres de sopa de iogurte de um lote anterior

Preparação

1. Aquecer
   Aqueça o leite de coco num tacho pequeno, em lume médio, até aproximadamente 82°C (180°F), e mantenha esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporar o amido
   Misture o açúcar e o amido de batata, mexendo continuamente. Depois, retire do lume.
3. Incorporar a goma de guar
   Após aproximadamente 5 minutos de arrefecimento, misture a goma de guar. De seguida, bata com uma varinha mágica ou numa liquidificadora durante pelo menos 1 minuto – isto garante uma consistência homogénea e espessa (semelhante à das natas).
4. Deixar arrefecer
   Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Adicionar as bactérias
   Incorpore cuidadosamente a cultura probiótica (não misture com a liquidificadora).
6. Fermentação
   Deite a mistura num recipiente de vidro e deixe fermentar durante 48 horas a aproximadamente 37°C (99°F).

Porquê a goma de guar?

A goma de guar é uma fibra natural obtida a partir do feijão-guar. É constituída principalmente pelas moléculas de açúcar galactose e manose (galactomanano) e funciona como uma fibra prebiótica, fermentada por bactérias intestinais benéficas – por exemplo, em ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato e o propionato.

Vantagens da goma de guar:

• Estabilização da base de iogurte: Impede a separação da gordura e da água.
• Efeito prebiótico: Promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas, como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: Apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes soltas.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: Em estudos, observou-se uma taxa de sucesso 25 % superior no tratamento da SIBO (sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: não utilize a forma parcialmente hidrolisada da goma de guar — esta não tem propriedades gelificantes e não é adequada para iogurte.

Por que recomendamos 3–4 cápsulas por lote

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos utilizar 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por lote.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que descreve no seu livro «Super Gut» (2022) que é necessária uma quantidade inicial de, pelo menos, 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial superior, de cerca de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O contexto: em condições ideais, a L. reuteri duplica a cada 3 horas. Durante um período de fermentação típico de 36 horas, ocorrem assim cerca de 12 duplicações. Isto significa que, teoricamente, até uma quantidade inicial relativamente pequena poderia ser suficiente para produzir um grande número de bactérias.

Na prática, uma dose inicial elevada é, contudo, útil por vários motivos. Em primeiro lugar, aumenta a probabilidade de a L. reuteri se estabelecer rapidamente e de forma dominante face a eventuais microrganismos estranhos presentes. Em segundo lugar, uma concentração inicial elevada garante uma descida uniforme do pH, o que estabiliza as condições típicas de fermentação. Em terceiro lugar, uma densidade inicial demasiado baixa pode provocar um início retardado da fermentação ou um crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos utilizar 3 a 4 cápsulas para o primeiro lote, de modo a garantir um início fiável da cultura de iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode, em regra, ser utilizado até 20 vezes para preparar novos lotes, antes de se recomendarem culturas iniciais frescas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente sobre a fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de ser necessária uma cultura inicial fresca? No seu livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda não reproduzir continuamente um iogurte fermentado de Reuteri durante mais de 20 gerações (ou lotes). Mas será este número fundamentado cientificamente? E porquê exatamente 20 — não 10, nem 50?

O que acontece ao preparar um novo lote?

Depois de preparar um iogurte de Reuteri, pode utilizá-lo como cultura inicial para o lote seguinte. Para tal, transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). É uma opção ecológica, permite poupar cápsulas e é frequentemente utilizada na prática.

No entanto, a repicagem repetida causa um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas se alteram

A cada repicagem, a composição e as características de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com uma elevada taxa de multiplicação num ambiente quente)
• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as de crescimento mais rápido sobrepõem-se às de crescimento mais lento)
• Contaminação por microrganismos indesejáveis provenientes do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar e da microflora da cozinha)
• Adaptações condicionadas pelos nutrientes (as bactérias «habituam-se» a determinadas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, deixa de ser garantido que o iogurte contenha a mesma espécie de bactéria — ou, pelo menos, a mesma variante fisiologicamente ativa — que continha no início.

Por que motivo o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método de iogurte de L. reuteri para os seus leitores, com o objetivo de tirar partido de determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhoria do sono e da pele). Neste contexto, escreve que uma cultura funciona de forma fiável durante «cerca de 20 gerações», antes de ser necessário utilizar uma nova cultura inicial de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas sim na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

«Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, utilize novamente uma cápsula fresca como cultura inicial.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reutilizações, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejáveis — por exemplo, uma consistência mais líquida, um aroma diferente ou uma redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre este tema?

Até ao momento, não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existem estudos sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, considera-se geralmente que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações, dependendo da espécie, da temperatura, do meio e da higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez ou aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• No caso específico de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar significativamente consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações são um valor de referência conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – sobretudo se se pretender manter os efeitos benéficos para a saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível afirmar cientificamente com exatidão se 20 é o «número mágico». Mas:

• Deitar fora menos de 10 lotes seria, na maioria dos casos, desnecessário.
• Preparar mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (consoante o consumo) – um período adequado para começar de novo.

Recomendação prática:

Após, no máximo, 20 lotes de iogurte, deve ser preparado um novo lote com cultura inicial fresca proveniente de cápsulas – sobretudo se quiser utilizar especificamente L. reuteri como «espécie perdida» do seu microbioma.

Benefícios diários de L. reuteri-Iogurte

Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – com iogurte de L. reuteri

O microbioma desempenha um papel decisivo na nossa saúde. Influencia a digestão, o sistema imunitário e até o nosso estado de espírito. No entanto, muitos fatores, como uma alimentação desequilibrada, o uso excessivo de antibióticos e o stress, podem desequilibrar o microbioma. Felizmente, existem formas simples e eficazes de voltar a estabilizar o microbioma e aumentar o número de micróbios benéficos.

Um destes métodos é a produção de iogurte probiótico, especificamente com espécies bacterianas como Limosilactobacillus reuteri e outros micróbios benéficos para a saúde.

Neste capítulo, ficará a saber como pode preparar iogurte em casa para apoiar o seu microbioma. Encontrará um guia passo a passo para preparar iogurte de L. reuteri e uma explicação sobre como trabalhar com outras espécies bacterianas para reforçar ainda mais o seu microbioma. Quer tenha intolerância à lactose ou não, estes métodos estão ao alcance de todos.

Reforçar o microbioma — O papel das Lost Species

O microbioma humano encontra-se num processo de transformação profunda. O nosso estilo de vida moderno — marcado pelo consumo de alimentos altamente processados, elevados padrões de higiene, cesarianas, períodos de amamentação mais curtos e uso frequente de antibióticos — fez com que determinadas espécies de micróbios, que durante milénios fizeram parte do nosso ecossistema interno, hoje quase já não sejam encontradas no intestino humano.

Estes micróbios são designados por «Lost Species» — ou seja, «espécies perdidas».

Estudos científicos sugerem que a perda destas espécies está relacionada com o aumento de problemas de saúde modernos, como alergias, doenças autoimunes, inflamações crónicas, perturbações psicológicas e doenças metabólicas (Blaser, 2014).

A reconstrução do microbioma através da introdução orientada de «Lost Species» abre novas perspetivas para a prevenção e o tratamento de numerosas doenças da civilização. A reintrodução destes micróbios ancestrais — por exemplo, através de probióticos específicos, alimentos fermentados ou até transplantes de fezes — é uma abordagem promissora para reforçar a diversidade microbiana e, consequentemente, a resistência do organismo.

Porque é que as espécies perdidas («Lost Species») são importantes para a saúde

As chamadas «Lost Species» — ou seja, espécies microbianas que outrora eram parte integrante do microbioma humano — desapareceram em grande medida das populações ocidentais. Estudos realizados em culturas tradicionais, como os Hadza, na Tanzânia, mostram que estas pessoas possuem um microbioma significativamente mais diversificado do que os habitantes dos países industrializados (Smits et al., 2017). A perda desta diversidade microbiana tem consequências abrangentes para a saúde.

Alguns destes micróbios desempenham funções fisiológicas essenciais no organismo. A sua ausência está associada a um risco acrescido de várias doenças crónicas. As funções mais importantes destas espécies microbianas podem ser resumidas nas seguintes áreas:

1. Digestão e absorção de nutrientes

Muitas das espécies bacterianas perdidas são especializadas na fermentação de fibras alimentares e na produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), como o butirato, o propionato e o acetato. Estas substâncias têm efeitos anti-inflamatórios, alimentam as células intestinais e promovem a regeneração da mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). A sua perda pode contribuir para problemas digestivos, défice de nutrientes e doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn ou a colite ulcerosa.

2. Reforço da barreira intestinal

As espécies perdidas promovem a produção de muco e de SCFA, protegendo a integridade da mucosa intestinal. Deste modo, previnem a síndrome do «intestino permeável», na qual substâncias nocivas podem passar do intestino para a corrente sanguínea — um mecanismo associado a doenças autoimunes e inflamação crónica.

3. Regulação do sistema imunitário

O microbioma é essencial para o desenvolvimento e o aperfeiçoamento do sistema imunitário. Espécies perdidas, como Limosilactobacillus reuteri ou Bifidobacterium infantis, ajudam a controlar respostas imunitárias excessivas, a produzir mensageiros anti-inflamatórios e a reforçar as defesas imunitárias. Protegem também contra microrganismos patogénicos e evitam colonizações indevidas, como a SIBO (Round & Mazmanian, 2009). A sua ausência está associada a uma maior predisposição para infeções, alergias e doenças autoimunes.

4. Regulação da inflamação

Um microbioma estável, com bactérias anti-inflamatórias, é essencial para evitar processos inflamatórios crónicos. A perda destes micróbios pode provocar uma desregulação sistémica e aumentar o risco de doenças como artrite, doenças cardiovasculares e até cancro (Turnbaugh et al., 2009).

5. Saúde mental e o eixo intestino-cérebro

Determinadas espécies de micróbios promovem a produção de neurotransmissores relevantes para o humor, como a serotonina e a dopamina. Através do chamado eixo intestino-cérebro, influenciam o equilíbrio emocional, a resiliência ao stress e a qualidade do sono (Cryan & Dinan, 2012). A perda destas espécies pode aumentar o risco de depressão, ansiedade e perturbações do sono.

6. Regulação hormonal, desenvolvimento muscular e recuperação

Estudos mostram que micróbios como L. reuteri promovem a libertação de hormonas do crescimento, com efeitos positivos no desenvolvimento muscular, na recuperação e na composição corporal (Bravo et al., 2017). Os efeitos anti-inflamatórios e o equilíbrio hormonal ajudam especialmente as pessoas mais velhas a preservar a massa muscular e o desempenho.

7. Sono e desempenho cognitivo

Ao influenciarem o eixo intestino-cérebro e modularem processos inflamatórios, determinadas estirpes probióticas podem melhorar a qualidade do sono e aumentar o desempenho cognitivo (Müller et al., 2018).

8. Proteção contra microrganismos patogénicos

As espécies perdidas ajudam a eliminar microrganismos patogénicos, competindo por nutrientes e espaço, produzindo substâncias antimicrobianas e reforçando as defesas imunitárias locais.

9. Bem-estar holístico

A combinação de uma digestão saudável, uma barreira intestinal intacta, um sistema imunitário equilibrado, um humor estável e um sono reparador conduz a um aumento percetível do bem-estar físico e psicológico. As pessoas com um microbioma diversificado relatam com maior frequência uma melhor capacidade para lidar com situações exigentes, mais energia e maior alegria de viver.

Um exemplo proeminente de micróbio perdido é o L. reuteri, um microrganismo que antigamente estava presente em quase todas as pessoas, mas que hoje falta à maioria. Entre outras funções, promove a produção da hormona oxitocina, associada à confiança, à empatia, à redução do stress e à cicatrização – contribuindo assim para a saúde a vários níveis (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – um agente-chave para a saúde

O que é o Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (anteriormente: Lactobacillus reuteri) é uma bactéria probiótica que originalmente constituía uma parte integrante do microbioma humano – especialmente em bebés amamentados e em culturas tradicionais. Contudo, nas sociedades modernas e industrializadas, praticamente desapareceu – provavelmente devido a cesarianas, ao uso de antibióticos, ao excesso de higiene e a uma alimentação empobrecida (Blaser, 2014).

L. reuteri distingue-se por uma capacidade invulgar: interage diretamente com o sistema imunitário, o equilíbrio hormonal e até com o sistema nervoso central. Numerosos estudos mostram que este habitante do microbioma pode ter efeitos positivos na digestão, no sono, na regulação do stress, no crescimento muscular e no bem-estar emocional.

Efeitos de L. reuteri comprovados cientificamente L. reuteri

1. Promoção da libertação de oxitocina

Uma das propriedades mais impressionantes de L. reuteri é a sua capacidade de promover a libertação de oxitocina – uma hormona frequentemente designada por «hormona do carinho», por reforçar os laços sociais, a confiança e o bem-estar.

Estudos, nomeadamente o de Buffington et al. (2016), mostram que L. reuteri liberta no intestino mensageiros químicos específicos que comunicam com o cérebro através do nervo vago. Estes sinais estimulam a produção e a libertação de oxitocina no hipotálamo. O efeito não se limita localmente ao intestino – estende-se ao sistema nervoso central e influencia o comportamento e as emoções.

Evidência científica:

• Em estudos com animais, a administração diária de L. reuteri aumentou significativamente os níveis de oxitocina no cérebro.
• Os animais apresentaram, de forma mensurável, mais interações sociais, menos stress e uma cicatrização de feridas melhorada – todos efeitos associados à oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Por que razão é relevante?

A oxitocina não atua apenas ao nível das relações interpessoais – tem efeitos biológicos abrangentes:

• Redução do stress
• Aceleração da regeneração dos tecidos
• Melhoria da função cardiovascular
• Redução da ansiedade
• Maior estabilidade emocional

2. Melhor sono através do eixo intestino-cérebro

L. reuteri pode melhorar a qualidade do sono a vários níveis – especialmente através do seu efeito no chamado sistema nervoso entérico, também conhecido como o «segundo cérebro». A eixo intestino-cérebro desempenha aqui um papel central, constituindo um sistema complexo de comunicação entre a microbiota intestinal, o sistema nervoso e as hormonas.

Duas vias para melhorar o sono:

1. Indiretamente através da oxitocina:
   L. reuteri estimula a produção de oxitocina, uma hormona com um efeito calmante no sistema nervoso central. A oxitocina promove o equilíbrio emocional e a redução do stress – ambos requisitos importantes para um sono saudável.

2. Diretamente através de neurotransmissores como a serotonina:
   L. reuteri influencia a síntese de serotonina no intestino – um neurotransmissor que funciona como precursor da melatonina, a principal hormona responsável pela regulação do ciclo sono-vigília. Cerca de 90 % da serotonina é produzida no intestino, sendo que as bactérias intestinais desempenham um papel decisivo na sua regulação (Müller et al., 2018).

Num estudo clínico, foi identificada uma relação significativa entre a toma de L. reuteri e uma melhor qualidade do sono. Os participantes relataram um sono mais profundo, menor tempo para adormecer e uma recuperação geral superior (Müller et al., 2018).

Estes resultados sublinham a importância de L. reuteri na regulação neurobiológica do sono – mediada pela estreita interligação entre o microbioma, o sistema nervoso entérico e o cérebro.

3. Desenvolvimento muscular, recuperação e regulação hormonal

L. reuteri pode promover a libertação de hormonas do crescimento, apoiando assim o desenvolvimento da massa muscular, melhorando a recuperação após o esforço físico e ajudando a reduzir a percentagem de gordura corporal.

Um estudo de Bravo et al. (2017) mostrou que os ratinhos suplementados com L. reuteri – especialmente os mais velhos – desenvolveram um perfil hormonal mais jovem, ganharam mais massa muscular e apresentaram um melhor desempenho físico.

Os efeitos observados incluem:

• Promoção do desenvolvimento muscular e da manutenção da massa muscular
• Aceleração da capacidade de recuperação
• Melhoria do desempenho físico

Estes resultados sugerem que L. reuteri pode desempenhar um papel potencial na prevenção da fraqueza muscular relacionada com a idade.

4. Apoio ao controlo do peso, à digestão, ao humor e à função imunitária

Limosilactobacillus reuteri atua de forma reguladora a vários níveis – tanto no metabolismo como no sistema nervoso:

Regulação do peso:

L. reuteri pode ajudar no controlo do peso ao:

• reforça a barreira intestinal,
• inibe processos inflamatórios,
• e melhora o equilíbrio hormonal entre a grelina (sensação de fome) e a leptina (saciedade).

Estudos mostram que o consumo regular de L. reuteri pode estar associado a uma redução da gordura visceral (Kadooka et al., 2010).

Melhoria do humor e equilíbrio mental:

L. reuteri influencia a saúde mental de várias formas:

• Produção de oxitocina: Esta estirpe bacteriana promove a libertação de oxitocina, uma hormona associada à confiança, ao relaxamento e à ligação social. Isto tem efeitos positivos no bem-estar emocional e na resiliência ao stress (Poutahidis et al., 2014).
• Produção de serotonina no intestino: Cerca de 90 % da serotonina do organismo é produzida no intestino. L. reuteri contribui para regular esta produção – o que pode aliviar estados depressivos (Desbonnet et al., 2014).
• Ação anti-inflamatória: Uma menor propensão para a inflamação sistémica reduz o risco de perturbações afetivas e stress psicológico.

Microbioma, digestão e defesa imunitária:

• Estabilização do microbioma: L. reuteri promove o crescimento de bactérias benéficas e inibe o crescimento das nocivas – o que ajuda a manter o equilíbrio intestinal.
• Melhoria da digestão: Uma flora intestinal equilibrada pode otimizar a utilização dos nutrientes e melhorar a tolerância a determinados alimentos.
• Regulação do sistema imunitário: Ao reforçar a mucosa intestinal, produzir substâncias anti-inflamatórias e modular as células imunitárias, L. reuteri contribui para a defesa contra infeções e inflamações crónicas.

Fontes:

• Blaser, M. J. (2014). Micróbios em falta: como o uso excessivo de antibióticos está a alimentar as nossas epidemias modernas. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Variação sazonal do microbioma intestinal dos caçadores-recoletores Hadza da Tanzânia.Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). A suplementação com probióticos promove um envelhecimento saudável e aumenta a longevidade em ratos.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Microrganismos que alteram a mente: o impacto da microbiota intestinal no cérebro e no comportamento. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri melhora a qualidade do sono ao modular a sinalização intestino-cérebro.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). A microbiota intestinal molda as respostas imunitárias intestinais durante a saúde e a doença. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artigo de revisão: o papel do butirato na função do cólon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Um microbioma intestinal central em gémeos obesos e magros. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri melhora a qualidade do sono ao modular a sinalização intestino-cérebro. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). A suplementação com probióticos promove um envelhecimento saudável e aumenta a longevidade em ratos. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
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