Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Atualizado a 16 de agosto de 2025

Receita: fazer iogurte caseiro com L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (cada uma com 5 mil milhões de CFU)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (cada uma com 10 mil milhões de CFU)
• 2 cápsulas de B. infantis (cada uma com 1 mil milhão de CFU)
• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapascalizado e homogeneizado ou leite UHT
• (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (unidades formadoras de colónias)
• CFU significa unidades formadoras de colónias. Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão presentes num preparado.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

• Não usar leite fresco. Não é estável o suficiente para os longos tempos de fermentação e não é estéril.
• O ideal é leite UHT (leite de longa duração, ultrapascalizado): é estéril e pode ser usado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente – alternativamente aquecer suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Evitar temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abrir as 8 cápsulas no total e colocar o pó numa tigela pequena.
2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina por litro de leite – serve como prebiótico e promove o crescimento bacteriano. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Colocar 2 colheres de sopa de leite na tigela e mexer bem para evitar grumos.
4. Misture o restante leite e mexa bem.
5. Verter a mistura num recipiente adequado para fermentação (ex.: vidro)
6. Colocar na iogurteira, ajustar a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixar fermentar durante 36 horas.

Temperatura como fator chave: Por favor, respeitar os limites superiores

A partir da segunda preparação, usa como iniciador 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior

A primeira preparação é feita com as cápsulas de bactérias.

A partir da segunda preparação, usa como iniciador 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior. Isto aplica-se mesmo que a primeira leva tenha ficado líquida ou não perfeitamente firme. Usa-a como iniciador enquanto cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não mostrar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações evidentes, sem cheiro forte).

Por 1 litro de leite:

• 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior

• 1 colher de sopa de Inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral homogeneizado ultracongelado

Como fazer:

1. Coloque 2 colheres de sopa do iogurte da fornada anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até não haver grumos.

3. Misture o restante leite e mexa bem.

4. Coloque a mistura num recipiente adequado para fermentação e coloque na iogurteira.

5. Deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota: O inulina é o alimento para as culturas. Em cada preparação, adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite.

Se tiver dúvidas, estamos disponíveis por email em team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação é cientificamente fundamentada: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para cada duplicação. Em 36 horas ocorrem 12 ciclos de duplicação, o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais longa estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas especialmente resistentes.

!Importante notar!

A primeira fornada muitas vezes não corre bem para muitos utilizadores. No entanto, esta não deve ser deitada fora. Em vez disso, recomenda-se iniciar uma nova fornada com duas colheres de sopa da primeira. Se esta também não resultar, por favor verifique a temperatura da sua iogurteira. Em aparelhos onde a temperatura pode ser ajustada com precisão, a primeira tentativa costuma correr bem.

Dicas para resultados perfeitos

• A primeira fornada costuma ser ainda um pouco mais líquida ou granulada. Use 2 colheres de sopa da fornada anterior como iniciador para a próxima – com cada nova fornada a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte pronto pode ser conservado no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos contidos podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o seu microbioma de forma sustentável.

Produção de iogurte com leite vegetal – uma alternativa com leite de coco

Para quem está a considerar usar alternativas de leite vegetal para fazer o iogurte SIBO devido a intolerância à lactose, deve saber que, na maioria dos casos, isso não é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose presente – o iogurte final é, portanto, frequentemente bem tolerado, mesmo por quem tem intolerância à lactose.

Quem, por razões éticas (por exemplo, veganos) ou por preocupações de saúde relacionadas com as hormonas presentes no leite animal, quiser evitar produtos lácteos, pode recorrer a alternativas vegetais como o leite de coco. No entanto, a produção de iogurte com leite vegetal é tecnicamente mais exigente, pois falta a fonte natural de açúcar (lactose) que a bactéria utiliza como fonte de energia.

Vantagens e desafios

Uma vantagem dos produtos lácteos vegetais é que não contêm hormonas, como as que podem estar presentes no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal muitas vezes não funciona de forma fiável. Especialmente o leite de coco tende a separar-se durante a fermentação – em fases aquosas e componentes gordos – o que pode afetar a textura e a experiência de sabor.

Receitas com gelatina ou pectina mostram por vezes melhores resultados, mas continuam pouco fiáveis. Uma alternativa promissora é o uso de goma de guar (Guar Gum), que não só promove a consistência cremosa desejada, como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com goma de guar

Esta base permite uma fermentação bem-sucedida de iogurte com leite de coco e pode ser iniciada com a estirpe bacteriana da sua escolha – por exemplo, com L. reuteri ou um produto inicial de uma produção anterior.

Ingredientes

• 1 lata (cerca de 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como xantana ou gelana, goma de guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ colher de chá de goma de guar (não a forma parcialmente hidrolisada!)
• Cultura bacteriana à sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC)
  ou 2 colheres de sopa de iogurte de uma produção anterior

Preparação

1. Aquecimento
   Aqueça o leite de coco num tacho pequeno em lume médio até cerca de 82°C (180°F) e mantenha essa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporação do amido
   Misture o açúcar e o amido de batata mexendo. Depois retire do lume.
3. Incorporar a goma de guar
   Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, misture a goma de guar. Agora, use uma varinha mágica ou uma liquidificadora para bater durante pelo menos 1 minuto – isto garante uma consistência homogénea e espessa (semelhante a natas).
4. Deixar arrefecer
   Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Adicionar bactérias
   Incorpore cuidadosamente a cultura probiótica (não misture).
6. Fermentação
   Coloque a mistura num recipiente de vidro e deixe fermentar durante 48 horas a cerca de 37°C (99°F).

Porquê a goma de guar?

A goma guar é uma fibra natural obtida da fava guar. É composta principalmente pelos açúcares galactose e manose (galactomanano) e serve como fibra prebiótica, fermentada por bactérias intestinais benéficas – por exemplo, em ácidos gordos de cadeia curta como butirato e propionato.

Vantagens da goma guar:

• Estabilização da base do iogurte: Evita a separação de gordura e água.
• Efeito prebiótico: Promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: Apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes soltas.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: Estudos observaram uma taxa de sucesso 25% superior no tratamento de SIBO (supercrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: Não utilize a forma parcialmente hidrolisada da goma guar – esta não tem efeito gelificante e não é adequada para iogurte.

Por que recomendamos 3–4 cápsulas por preparação

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por preparação.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que no seu livro «Super Gut» (2022) descreve que uma quantidade inicial de pelo menos 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) é necessária para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial maior, cerca de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O contexto: L. reuteri duplica-se aproximadamente a cada 3 horas em condições ótimas. Durante um tempo típico de fermentação de 36 horas, ocorrem cerca de 12 duplicações. Isso significa que mesmo uma quantidade inicial relativamente pequena poderia teoricamente ser suficiente para gerar um grande número de bactérias.

Na prática, uma dosagem inicial elevada é sensata por várias razões. Em primeiro lugar, aumenta a probabilidade de L. reuteri se estabelecer rápida e dominantemente em relação a eventuais microrganismos estranhos presentes. Em segundo lugar, uma concentração inicial alta assegura uma queda uniforme do pH, o que estabiliza as condições típicas de fermentação. Em terceiro lugar, uma densidade inicial demasiado baixa pode levar a um início retardado da fermentação ou a um crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos para a primeira preparação a utilização de 3 a 4 cápsulas, para garantir um arranque fiável da cultura de iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode normalmente ser usado até 20 vezes para reiniciar, antes de serem recomendadas culturas iniciadoras frescas.

Reiniciar após 20 fermentações

Uma pergunta comum na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar um iniciador de iogurte antes de precisar de uma cultura iniciadora fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir um iogurte fermentado Reuteri por mais de 20 gerações (ou lotes) consecutivas. Mas este número tem base científica? E por que exatamente 20 – não 10, nem 50?

O que acontece ao reutilizar o iniciador?

Se já fez um iogurte Reuteri, pode usá-lo como iniciador para a próxima produção. Assim, transfere bactérias vivas do produto acabado para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, ocorre um problema biológico com a reutilização repetida:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com alta taxa de reprodução em ambiente quente)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rápido substituem as mais lentas)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar, microflora da cozinha)
• Adaptações nutricionais (as bactérias “habitualizam-se” a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana – ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa – esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores, para aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um iniciador “funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações” antes de se usar uma nova cultura iniciadora a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

“Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse momento, use novamente uma cápsula fresca como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 vezes de reutilização, o risco de surgirem alterações indesejadas aumenta – por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isso?

Até ao momento, não existem estudos científicos específicos sobre iogurte com L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade de bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que após 5–30 gerações podem ocorrer alterações genéticas – dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (ex. menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito para a saúde (ex. produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Se 20 é o “número mágico” não pode ser afirmado cientificamente com precisão. Mas:

• Descartar menos de 10 lotes geralmente não é necessário.
• Fazer mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de uso (dependendo do consumo) – um bom período para um novo começo.

Recomendação prática

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve iniciar-se uma nova cultura inicial fresca a partir de cápsulas, especialmente se quiseres usar especificamente L. reuteri como “Espécie Perdida” para o teu microbioma.

Benefício diário