Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – Iogurte para SIBO

Atualizado em 31 de agosto de 2025

Receita: preparar iogurte SIBO em casa

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver informações abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5 mil milhões de UFC cada)

• 1 cápsula de L. gasseri (12 mil milhões de UFC)

• 2 cápsulas de B. subtilis (3 mil milhões de UFC cada)

• 2 cápsulas de B. infantis (1 mil milhões de UFC cada)

• 1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)

• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8 % de gordura, ultrapasteurizado e homogeneizado ou leite UHT
  (Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso ficará o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) de CFU (en)/UFC (pt)
• CFU significa colony forming units – em português, unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Informações sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não utilize leite fresco – não é suficientemente estável para períodos de fermentação longos e não está livre de germes.

• O leite UHT é ideal (leite de longa duração, ultrapasteurizado): está livre de germes e pode ser utilizado diretamente.

• O leite deve estar à temperatura ambiente – em alternativa, aqueça-o suavemente em banho-maria até aos 38 °C (100 °F). Evite temperaturas superiores: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas ficam danificadas ou são destruídas.

• Não aqueça acima de 44 °C – a partir desta temperatura, as culturas probióticas ficam danificadas ou são destruídas.

Preparação (primeira preparação)

1. Abra as 9 cápsulas e coloque o pó numa taça pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Adicione 2 colheres de sopa de leite e misture tudo muito bem, até não restarem grumos.

4. Adicione o leite restante e misture bem.

5. Transfira a mistura para um recipiente adequado para fermentação (por exemplo, de vidro).

6. Coloque na iogurteira e deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Preparações seguintes

A partir da segunda preparação, utilize como starter 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior. Isto aplica-se mesmo que o primeiro iogurte ainda esteja líquido ou não tenha ficado perfeitamente firme. Importante: utilize-o apenas se tiver um cheiro fresco, um sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, descolorações anormais ou cheiro intenso e desagradável).

Ingredientes por 1 litro de leite (preparação seguinte):

• 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite gordo esterilizado, homogeneizado e ultrapasteurizado

Como fazer:

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte da fornada anterior numa taça pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite; mexa até obter uma mistura homogénea, sem grumos.

3. Adicione o leite restante e misture bem.

4. Verta a mistura para um frasco e coloque-o na iogurteira.

5. Deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• A inulina é o alimento das culturas – adicione 1 colher de sopa por litro de leite em cada preparação.

Se tiveres alguma dúvida, teremos todo o gosto em ajudar-te por e-mail team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração da fermentação tem fundamento científico: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para duplicar. Em 36 horas, ocorrem assim 12 ciclos de duplicação – o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Importante ter em atenção!

Para muitos utilizadores, a primeira fornada muitas vezes não fica bem. No entanto, não deve ser deitada fora. Em vez disso, recomenda-se preparar uma nova fornada utilizando duas colheres de sopa da primeira. Se esta também não ficar bem, verifique a temperatura da sua iogurteira. Nos aparelhos em que é possível regular a temperatura com precisão de um grau, a primeira preparação costuma ficar bem logo à primeira.

Dicas para obter resultados perfeitos

• A primeira fornada é geralmente um pouco mais líquida ou granulosa. Utilize 2 colheres de sopa da fornada anterior como iniciador para a próxima – a consistência melhora a cada nova fornada.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
• O iogurte preparado conserva-se no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte — de preferência com regularidade, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Desta forma, os micróbios presentes podem desenvolver-se de forma ideal e apoiar o seu microbioma de forma duradoura.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente sobre a fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de ser necessária uma cultura inicial fresca? No seu livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda não reproduzir continuamente um iogurte de Reuteri durante mais de 20 gerações (ou seja, lotes). Mas será que este número tem fundamento científico? E por que razão exatamente 20, e não 10 ou 50?

O que acontece quando se prepara uma nova cultura?

Depois de preparar um iogurte de Reuteri, pode utilizá-lo como cultura inicial para a preparação seguinte. Ao fazê-lo, transfere bactérias vivas do produto final para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). É um processo económico, poupa cápsulas e é frequentemente utilizado na prática.

No entanto, a transferência repetida dá origem a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas se alteram

A cada transferência, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente quando há uma elevada taxa de multiplicação num ambiente quente)
• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as de crescimento mais rápido sobrepõem-se às de crescimento mais lento)
• Contaminação por micróbios indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos presentes no ar e na microflora da cozinha)
• Adaptações condicionadas pelos nutrientes (as bactérias «habituam-se» a determinadas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que o iogurte contenha a mesma espécie de bactéria, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, que continha inicialmente.

Por que razão o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte de L. reuteri para os seus leitores, com o objetivo de explorar especificamente determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono e melhoria da pele). Neste contexto, escreve que uma cultura funciona de forma fiável durante «cerca de 20 gerações», antes de ser necessário utilizar uma nova cultura inicial proveniente de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas sim na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

«Após cerca de 20 gerações de reutilização, o teu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, utiliza novamente uma cápsula fresca como cultura iniciadora.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

A justificação para este número é pragmática: após cerca de 20 reutilizações da cultura, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejáveis, como uma consistência mais líquida, um aroma diferente ou uma redução do efeito na saúde.

Existem estudos científicos sobre este tema?

Até ao momento, não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte de L. reuteri ao longo de mais de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existem investigações sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, considera-se geralmente que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações, consoante a espécie, a temperatura, o meio e a higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração do desempenho fermentativo (por exemplo, menor acidez ou aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• No caso específico do Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem diferir significativamente consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações constituem uma referência conservadora e razoável para preservar a integridade da cultura — sobretudo se se quiser manter o efeito na saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível afirmar cientificamente com exatidão se 20 é o «número mágico». Mas:

• Deitar fora a cultura antes de preparar 10 lotes seria, na maioria dos casos, desnecessário.
• Preparar mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem aproximadamente a 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo), um período adequado para começar de novo com uma cultura fresca.

Recomendação prática

O mais tardar após 20 lotes de iogurte, deve ser feita uma nova preparação com cultura iniciadora fresca de cápsulas, sobretudo se quiseres utilizar especificamente L. reuteri como «espécie perdida» para o teu microbioma.

Benefício diário

Lactobacillus gasseri

• Regulação do peso: Estudos mostram que determinadas estirpes de L. gasseri podem reduzir a gordura abdominal e o peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema imunitário: Apoia a barreira da mucosa intestinal e reduz os processos inflamatórios (Usman & Hosono 1999).

• Saúde intestinal: Promove o equilíbrio entre microrganismos benéficos e nocivos e pode aliviar os sintomas do intestino irritável e da diarreia (Ljungh & Wadström 2006).

• Efeitos hormonais: Alguns estudos sugerem que o L. gasseri pode estabilizar o microbioma vaginal nas mulheres e prevenir infeções (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formador de esporos: Particularmente resistente ao ácido gástrico, chega de forma fiável ao intestino.

• Sistema imunitário: Promove a produção de péptidos antimicrobianos, apoiando assim a defesa contra agentes patogénicos (Hong et al. 2005).

• Barreira intestinal: Melhora a integridade da mucosa intestinal e reduz o risco de «Leaky Gut» (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas (por exemplo, amílases e proteases) que facilitam a decomposição dos alimentos.

• Utilização probiótica: É consumido no Japão há décadas em produtos de soja fermentada («Natto») e é considerado seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis é atualmente designado taxonomicamente como Bifidobacterium longum subsp. infantis, ou seja, como uma subespécie de B. longum, mas na investigação e no uso corrente é geralmente referido de forma abreviada como B. infantis.

• Microbioma infantil: É um dos primeiros habitantes centrais do intestino de crianças amamentadas, especializado na degradação dos oligossacáridos do leite materno (Underwood et al. 2015).

• Ação anti-inflamatória: Reduz os marcadores sistémicos de inflamação e está associada a uma redução dos sintomas em doentes com síndrome do intestino irritável (Whorwell et al. 2006).

• Barreira intestinal e sistema imunitário: Promove a produção de muco no intestino e modula o sistema imunitário, reduzindo as respostas inflamatórias das células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiótico: Existem indícios de um efeito positivo na depressão e nos transtornos de ansiedade através da influência no eixo intestino-cérebro (Desbonnet et al. 2008).

Referências

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.