Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Atualizado em 27 de setembro de 2025

Receita: preparar em casa iogurte de L. reuteri, L. brevis e B. infantis

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver indicações abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (de 5 mil milhões de UFC cada)
• 2 cápsulas de L. brevis
• 2 cápsulas de B. infantis (de 1 mil milhões de UFC cada)
• 1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8 % de gordura, ultrapasteurizado e homogeneizado ou leite UHT
• (Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso ficará o iogurte.)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) de CFU (en)/UFC (pt)
• CFU significa colony forming units — em português, unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão presentes numa preparação.

Indicações sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não utilizar leite fresco. Não é suficientemente estável para períodos de fermentação prolongados e não é estéril.
• O leite UHT (leite de longa duração, ultrapasteurizado) é ideal: é estéril e pode ser utilizado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente — em alternativa, aquecê-lo suavemente em banho-maria até aos 38 °C (100 °F). Evitar temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas podem ser danificadas ou destruídas.

Preparación

1. Abrir as 8 cápsulas no total e colocar o pó numa taça pequena.
2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina por litro de leite — atua como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Adicionar 2 colheres de sopa de leite à taça e misturar tudo muito bem, para evitar a formação de grumos.
4. Adicione o restante leite e misture bem.
5. Transferir a mistura para um recipiente adequado à fermentação (por exemplo, um frasco de vidro).
6. Colocar na iogurteira, ajustar a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixar fermentar durante 36 horas.

A partir da segunda preparação, utiliza como fermento 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior.

Prepara a primeira preparação com as cápsulas de bactérias.

A partir da segunda preparação, utiliza como fermento 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior. Isto também se aplica se a primeira preparação ainda estiver líquida ou não tiver ficado perfeitamente firme. Utiliza-a como fermento enquanto cheirar a fresco, tiver um sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, alterações de cor visíveis ou cheiro intenso e desagradável).

Por cada 1 litro de leite:

• 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado, ultrapasteurizado

Instruções:

1. Colocar 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior numa taça pequena.

2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina e misturar com 2 colheres de sopa de leite até obter uma mistura homogénea, sem grumos.

3. Adicione o restante leite e misture bem.

4. Verta a mistura para um recipiente adequado para fermentação e coloque-o na iogurteira.

5. Deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota: A inulina é o alimento das culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite em cada preparação.

Se tiver alguma dúvida, teremos todo o gosto em ajudar através do e-mail team@tramunquiero.com ou do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação tem fundamento científico: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para duplicar. Em 36 horas, ocorrem assim 12 ciclos de duplicação, o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais longa estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Importante!

Para muitos utilizadores, a primeira porção nem sempre fica bem. No entanto, não deve ser deitada fora. Em vez disso, recomenda-se utilizar duas colheres de sopa da primeira porção para iniciar uma nova preparação. Se esta também não ficar bem, verifique a temperatura da sua iogurteira. Nos aparelhos em que é possível definir a temperatura com precisão de um grau, a primeira preparação costuma ficar bem logo à primeira tentativa.

Dicas para obter resultados perfeitos

• A primeira porção costuma ficar um pouco mais líquida ou granulosa. Utilize 2 colheres de sopa da porção anterior como iniciador para a preparação seguinte — a consistência melhora a cada nova porção.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
• O iogurte pronto conserva-se no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte — de preferência com regularidade, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos presentes podem desenvolver-se da melhor forma e apoiar o seu microbioma a longo prazo.

Preparação de iogurte com bebida vegetal — uma alternativa com leite de coco

Quem, devido a uma intolerância à lactose, estiver a pensar em utilizar bebidas vegetais em vez de leite para preparar o iogurte SIBO, saiba que, na maioria dos casos, isso nem sequer é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem grande parte da lactose presente — por isso, o iogurte pronto é frequentemente bem tolerado, mesmo em caso de intolerância à lactose.

Sin embargo, quienes deseen renunciar a los productos lácteos por motivos éticos (p. ej., como veganos) o por preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas contenidas en la leche de origen animal pueden recurrir a alternativas vegetales como la leche de coco. No obstante, elaborar yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente, ya que carece de la fuente natural de azúcar (la lactosa) que la bacteria utiliza como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen hormonas como las que pueden encontrarse en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas señalan que la fermentación con leche vegetal a menudo no funciona de forma fiable. En particular, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y componentes grasos, lo que puede perjudicar la textura y la experiencia de sabor.

Las recetas con gelatina o pectina muestran en parte mejores resultados, pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es utilizar goma guar (Guar Gum), que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite fermentar yogur de forma satisfactoria con leche de coco y puede prepararse con la cepa bacteriana que prefiera, por ejemplo, con L. reuteri o con un cultivo iniciador de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantana o goma gellan; se permite la goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de patata crudo
• ¾ cucharadita de goma guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultivo bacteriano de su elección (p. ej., el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Preparación

1. Calentar
   Calentar la leche de coco en un cazo pequeño a fuego medio hasta alcanzar aproximadamente 82 °C (180 °F) y mantener esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporación del almidón
   Mezclar el azúcar y el almidón de patata sin dejar de remover. Después, retirar del fuego.
3. Incorporar la goma guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, incorporar la goma guar. A continuación, batir con una batidora de mano o de vaso durante al menos 1 minuto; esto proporciona una consistencia homogénea y espesa (similar a la nata).
4. Dejar enfriar
   Dejar enfriar la mezcla hasta alcanzar la temperatura ambiente.
5. Añadir las bacterias
   Incorporar cuidadosamente la cultura probiótica (no batir).
6. Fermentação
   Coloque a mistura num recipiente de vidro e deixe fermentar durante 48 horas a aproximadamente 37°C (99°F).

Por que utilizar goma de guar?

A goma de guar é uma fibra natural obtida a partir do feijão-guar. É constituída principalmente pelas moléculas de açúcar galactose e manose (galactomanano) e atua como fibra prebiótica, sendo fermentada por bactérias intestinais benéficas — por exemplo, em ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato e o propionato.

Vantagens da goma de guar:

• Estabilização da base de iogurte: Impede a separação da gordura e da água.
• Efeito prebiótico: Promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas, como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: Apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes moles.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: Em estudos, observou-se uma taxa de sucesso 25 % superior no tratamento da SIBO (sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: não utilize a forma parcialmente hidrolisada da goma de guar — esta não tem capacidade de formar gel e não é adequada para iogurte.

Por que recomendamos 3–4 cápsulas por preparação

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos utilizar 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por preparação.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que descreve no seu livro «Super Gut» (2022) que é necessária uma quantidade inicial de pelo menos 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial superior, de aproximadamente 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O motivo: L. reuteri duplica aproximadamente a cada 3 horas em condições ideais. Durante um período típico de fermentação de 36 horas, ocorrem, portanto, cerca de 12 duplicações. Isto significa que, teoricamente, até uma quantidade inicial relativamente pequena poderia ser suficiente para produzir um grande número de bactérias.

Na prática, porém, uma dosagem inicial elevada é vantajosa por vários motivos. Em primeiro lugar, aumenta a probabilidade de L. reuteri se estabelecer rapidamente e de forma dominante face a eventuais microrganismos estranhos presentes. Em segundo lugar, uma concentração inicial elevada assegura uma descida uniforme do pH, estabilizando as condições típicas de fermentação. Em terceiro lugar, uma densidade inicial demasiado baixa pode provocar um início retardado da fermentação ou um crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos a utilização de 3 a 4 cápsulas para a primeira dose, de modo a garantir um início fiável da cultura de iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode, regra geral, ser utilizado até 20 vezes para preparar novas doses, antes de serem recomendadas culturas iniciais frescas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de ser necessária uma cultura inicial fresca? No seu livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda não reproduzir continuamente um iogurte de Reuteri fermentado durante mais de 20 gerações (ou doses). Mas será que este número tem fundamento científico? E porquê exatamente 20 — e não 10 ou 50?

O que acontece ao preparar uma nova dose?

Depois de preparar um iogurte de Reuteri, pode utilizá-lo como cultura inicial para a dose seguinte. Deste modo, transfere bactérias vivas do produto final para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). É uma prática ecológica, poupa cápsulas e é frequentemente utilizada na prática.

No entanto, a transferência repetida dá origem a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas se alteram

A cada transferência, a composição e as características de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente quando há uma elevada taxa de proliferação num ambiente quente)
• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as de crescimento mais rápido suplantam as de crescimento mais lento)
• Contaminação por microrganismos indesejados provenientes do ambiente (por exemplo, microrganismos presentes no ar e na microflora da cozinha)
• Adaptações condicionadas pelos nutrientes (as bactérias «habituam-se» a determinadas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que o iogurte contenha a mesma espécie bacteriana — ou, pelo menos, a mesma variante fisiologicamente ativa — que continha no início.

Por que razão o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte de L. reuteri para os seus leitores, com o objetivo de tirar partido de determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhoria do sono e da pele). Neste contexto, escreve que uma cultura funciona de forma fiável durante «cerca de 20 gerações», antes de ser recomendável utilizar uma nova cultura inicial de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas em experiência prática com fermentação e em relatos da sua comunidade.

«Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder eficácia ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, utilize novamente uma cápsula fresca como cultura de arranque.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reutilizações da cultura, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejáveis — por exemplo, uma consistência mais líquida, um aroma diferente ou uma eficácia reduzida para a saúde.

Existem estudos científicos sobre este tema?

Até à data, não existem estudos científicos específicos sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existem investigações sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, considera-se geralmente que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações — consoante a espécie, a temperatura, o meio e a higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração do desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez ou aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• No caso específico de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar significativamente consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações constituem uma referência conservadora e razoável para preservar a integridade da cultura — sobretudo se se pretender manter os efeitos benéficos para a saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível afirmar cientificamente com exatidão se 20 é o «número mágico». Mas:

• Deitar fora menos de 10 lotes seria, na maioria dos casos, desnecessário.
• Preparar mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem aproximadamente a 5–10 meses de utilização (consoante o consumo) — um bom período para começar de novo com uma cultura fresca.

Recomendação prática

Após, no máximo, 20 lotes de iogurte, deve ser iniciado um novo lote com cultura de arranque fresca das cápsulas, sobretudo se pretender utilizar especificamente L. reuteri como uma «espécie perdida» para o seu microbioma.

Benefícios diários

Limosilactobacillus reuteri

(anteriormente: Lactobacillus reuteri; forma abreviada: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(anteriormente: Bifidobacterium infantis; abreviatura: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(anteriormente: Lactobacillus brevis; abreviatura: L. brevis)