Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Atualizado em 31 de agosto de 2025

Receita: preparar em casa iogurte de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

2 cápsulas de L. brevis (de 2 mil milhões de UFC cada)
2 cápsulas de L. rhamnosus (de 10 mil milhões de UFC cada)
2 cápsulas de B. subtilis (de 3 mil milhões de UFC cada)
2 cápsulas de B. clausii (de 4 mil milhões de UFC cada)
1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8 % de gordura, tratado por ultra-alta temperatura e homogeneizado, ou leite UHT
(Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso ficará o iogurte)

Nota:

1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (en)/UFC (pt)

CFU significa colony forming units — em português, unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão presentes numa preparação.

Notas sobre a escolha do leite e a temperatura

Não utilizar leite fresco. Não é suficientemente estável para os longos tempos de fermentação e não é estéril
O ideal é utilizar leite UHT (leite de longa duração, tratado por ultra-alta temperatura): é estéril e pode ser utilizado diretamente.
O leite deve estar à temperatura ambiente. Em alternativa, aquecê-lo suavemente em banho-maria até aos 38 °C (100 °F). Evitar temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas podem ser danificadas ou destruídas.

Preparação

Abrir as 8 cápsulas no total e colocar o pó numa taça pequena.
Adicionar 1 colher de sopa de inulina por litro de leite; esta atua como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
Adicionar 2 colheres de sopa de leite à taça e mexer tudo muito bem, até não haver grumos.
Adicionar o leite restante e misturar bem.
Transferir a mistura para um recipiente adequado à fermentação (por exemplo, um frasco de vidro).
Colocar na iogurteira e deixar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Preparações seguintes

A partir da segunda preparação, utiliza como starter 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior. Isto aplica-se também se o primeiro iogurte ainda estiver líquido ou não tiver ficado perfeitamente firme. Importante: só utilizar se cheirar a fresco, tiver um sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, descolorações anormais ou cheiro intenso e desagradável).

Ingredientes por 1 litro de leite (preparação seguinte):

2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior
1 colher de sopa de inulina
1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado, tratado por ultra-alta temperatura

Como fazer:

Colocar 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior numa taça pequena.
Adicionar 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexendo até obter uma mistura homogénea e sem grumos.
Adicionar o restante leite e misturar bem.
Deitar a mistura num frasco e colocá-lo na iogurteira.
Deixar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

A inulina é o alimento das culturas – adicionar 1 colher de sopa por litro de leite em cada preparação.

Se tiveres alguma dúvida, teremos todo o gosto em ajudar-te por e-mail team@tramunquiero.com

ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação tem fundamento científico: L. brevis e L. rhamnosus têm um tempo de duplicação de cerca de 2–3 horas, B. subtilis e B. clausii, enquanto bactérias formadoras de esporos, são particularmente resistentes e também se podem multiplicar no espaço de poucas horas. Ao longo de 36 horas ocorrem assim numerosos ciclos de duplicação, permitindo alcançar uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Importante!

Para muitos utilizadores, o primeiro lote muitas vezes não fica bem. No entanto, não deve ser deitado fora. Em vez disso, recomenda-se preparar um novo lote com duas colheres de sopa do primeiro lote. Se este também não ficar bem, verifique a temperatura da sua iogurteira. Nos aparelhos em que é possível definir a temperatura com precisão de um grau, o primeiro lote costuma ficar bem logo à primeira.

Dicas para obter resultados perfeitos

O primeiro lote costuma ser ainda um pouco mais líquido ou granulado. Utilize 2 colheres de sopa do lote anterior como cultura inicial para a ronda seguinte – a consistência melhora a cada novo lote.
Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
O iogurte pronto conserva-se no frigorífico durante até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfruta diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos nele contidos podem desenvolver-se da melhor forma e apoiar o teu microbioma a longo prazo.

Recomeçar após 20 fermentações

Com que frequência se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de ser necessária uma cultura inicial fresca? No seu livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda não reproduzir continuamente um iogurte fermentado de Reuteri durante mais de 20 gerações (ou lotes). Mas este número tem fundamento científico? E porquê exatamente 20, e não 10 ou 50?

O que acontece quando se reutiliza a cultura?

Depois de preparar um iogurte, pode utilizá-lo como cultura inicial para o lote seguinte. Ao fazê-lo, transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). É uma prática ecológica, poupa cápsulas e é frequentemente utilizada.

No entanto, a reutilização repetida levanta um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas se alteram

A cada transferência, a composição e as características de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões são:

Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com uma elevada taxa de multiplicação num ambiente quente)
Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rapidamente suplantam as que crescem mais lentamente)
Contaminação por micróbios indesejados provenientes do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar e da microflora da cozinha)
Adaptações condicionadas pelos nutrientes (as bactérias «habituam-se» a determinadas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, deixa de ser garantido que o iogurte contenha a mesma espécie de bactéria, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, que continha no início.

Por que razão o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte para os seus leitores, com o objetivo de obter determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhoria do sono e da pele). Neste contexto, escreve que uma cultura funciona de forma fiável durante «cerca de 20 gerações», antes de ser necessário utilizar uma nova cultura inicial proveniente de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas sim na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

«Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte poderá perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, volte a utilizar uma cápsula nova como cultura inicial.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reutilizações, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejadas, como uma consistência mais líquida, um aroma diferente ou uma eficácia para a saúde reduzida.

Existem estudos científicos sobre este tema?

Até à data, não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existem investigações sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de várias passagens:

Na microbiologia alimentar, considera-se geralmente que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações, dependendo da espécie, da temperatura, do meio e da higiene (Giraffa et al., 2008).
Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração do desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez ou um aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
No caso específico de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar significativamente consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações são um valor de referência conservador e sensato para preservar a integridade da cultura — sobretudo se se pretender manter o efeito na saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente com exatidão se 20 é o “número mágico”. Mas:

Deitar fora menos de 10 lotes seria, na maioria dos casos, desnecessário.
Preparar mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
20 lotes correspondem aproximadamente a 5–10 meses de utilização, dependendo do consumo, sendo um bom período para recomeçar com uma cultura fresca.

Recomendação prática

Após, no máximo, 20 lotes de iogurte, deve ser preparada uma nova cultura utilizando uma cultura inicial fresca proveniente de cápsulas, sobretudo se pretenderes utilizar o iogurte especificamente para o teu microbioma.

Benefícios diários

Lactobacillus brevis

Produção de neurotransmissores: Produz ácido gama-aminobutírico (GABA), um importante neurotransmissor calmante associado à redução do stress e à melhoria do sono (Barrett et al. 2012).
Saúde intestinal: Inibe o crescimento de microrganismos patogénicos e promove um microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).
Imunomodulação: Apoia a regulação das reações inflamatórias no intestino (Kim et al. 2019).
Fermentação: Encontra-se tradicionalmente em alimentos fermentados, como o chucrute ou o kimchi, onde contribui significativamente para o aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Versátil no microbioma: Uma das estirpes probióticas mais estudadas, com diversos efeitos benéficos (Segers & Lebeer 2014).
Saúde intestinal: Eficaz contra a diarreia, os sintomas do intestino irritável e as perturbações associadas a antibióticos (Guandalini 2011).
Reforço imunitário: Reduz o risco de infeções respiratórias e reforça as defesas das mucosas (Hatakka et al. 2001).
Psicobiótico: Demonstra efeitos ansiolíticos e de melhoria do humor em estudos com animais e seres humanos, através da influência no metabolismo do GABA no cérebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formador de esporos: Resiste ao ácido gástrico e à bílis, chegando de forma fiável ao intestino (Hong et al. 2005).
Sistema imunitário: Estimula a produção de substâncias antimicrobianas e apoia a defesa contra agentes patogénicos.
Barreira intestinal: Promove a integridade da mucosa e reduz o risco de «intestino permeável» (Elshaghabee et al. 2017).
Digestão: Produz enzimas como amílases e proteases, que facilitam a decomposição de hidratos de carbono e proteínas.
Utilização tradicional: Faz parte de produtos de soja fermentados («Natto») no Japão há séculos e é considerado um tipo de probiótico seguro.

Bacillus clausii

Formador de esporos: Extremamente resistente ao calor, ao ácido gástrico e aos antibióticos, sendo por isso muito fiável na colonização (Hoa et al. 2000).
Terapêutica concomitante com antibióticos: Clinicamente testado para a prevenção e o tratamento da diarreia associada a antibióticos (Mete et al. 2019).
Imunomodulação: Promove o equilíbrio do sistema imunitário, reduz as reações alérgicas e as inflamações crónicas (Negroni et al. 2014).
Segurança: É utilizado na medicina há décadas e é considerado seguro, incluindo para crianças.